瑜伽减肥操

　　也许很多人在练瑜伽来减肥，可是很少有人知道在练习时应该注意的正确的练习方法和注意饮食，因此效果并不好。下面是阳光网小编给大家整理的瑜伽减肥操，供大家参阅!

　　瑜伽减肥操

　　推荐姿势1：摩天式

上海油压工作室　　站姿，脚分开;

上海油压工作室　　吸气，踮脚尖，两手臂交叠，举过头顶向上伸展身体;

　　呼气，脚跟慢慢着地，向后延展背部;

　　吸气，提脚跟向上抬起身体;

　　呼气，手臂侧平举打开。

上海油压工作室　　推荐姿势2：舞蹈式

上海油压工作室　　脚并拢目视前方地面，抬右脚用右手握住;

　　保持姿势6次呼吸;

上海油压工作室　　吸气，左手扶树干(在家可扶墙壁或门框)，形成舞蹈式。

　　保持姿势，时间以感觉舒适为限度;

上海油压工作室　　右脚放回地面，慢慢放下手臂，正常呼吸。换侧，重复练习。

　　推荐姿势3：蹲式莲花

　　半蹲，均匀呼吸;

　　吸气，趾尖踮起，呼气，双膝向两侧打开，身体继续下蹲，再吸气，手掌合拢于胸前;

　　呼气，双膝向两侧延展到极限，脚掌尽量相对，脊柱中正，目视前方，保持15秒钟左右，身体慢慢直立。

　　重复姿势4～5次。

上海油压工作室　　推荐姿势4：门闩式

　　双膝跪地，将右腿伸向右方，右脚与左膝一线;

　　吸气，双臂向两侧平举，与地面平行，呼气，躯干和右臂屈向右腿，头放松，身体保持在一个平面上，不要扭动。

　　保持姿势1分钟; 吸气，放直身体;呼气，放松手臂。换侧，重复练习。

　　Tips: 情绪管理5步

　　●运动 ●亲近大自然 ●每天发自心底大笑3次! ●补充维生素B2、维生素E，微量元素铁、铜 ●每天5分钟，停下脚步，尽力深呼吸。

　　瑜伽减肥操二

　　柔软如少女的身躯，美丽纤细的腰身，是每个女人的梦想。其实不一定非要到健身馆去大蹦小跳，安安静静地修身养性，传统而又古老神秘的瑜伽，能让你有意外的收获。

　　瑜珈经典6式

　　这里介绍的是瑜珈的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。

上海油压工作室　　1、树姿势：

上海油压工作室　　双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

　　2、新月状：

　　从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。

　　如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。

　　3、武士状：

　　从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的`指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。

　　名字说明了一切：你是非常有力量的武士。

　　4、T形状：

上海油压工作室　　从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

　　这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。

　　相关阅读：快走减肥月降10斤腰速细

　　5、半个月亮：

上海油压工作室　　从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

　　半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。

　　6、三角形：

　　从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。

上海油压工作室　　这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体.

　　瑜伽在塑造体态，平衡身体，燃烧热量方面都非常有效。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。

　　第1节

　　瑜伽减肥操三

上海油压工作室　　直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45゜，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。

上海油压工作室　　针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。

上海油压工作室　　特别塑造：尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。

　　第一式：虎形

上海油压工作室　　1、四肢着地跪伏。

上海油压工作室　　2、抬起右腿，保持水平，同时抬头。

上海油压工作室　　注意：反复做4次，另一侧同

　　第二式：桥式

　　3、仰卧。两膝弯曲，两脚踩地，两手握住脚踝

　　4、吸气，同时臀部、腰、背抬离地面，尽量抬高。

　　注意：自然呼吸，停留15～30秒钟，还原仰卧。

　　第2节

上海油压工作室　　脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　特别塑造：收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　第3节

　　平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

上海油压工作室　　特别塑造：一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

上海油压工作室　　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

上海油压工作室　　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

上海油压工作室　　2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1。

　　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

　　第4节

　　注意：如果你是个初学者，从来没有用肩膀支撑过身体，或者颈椎有问题，那么最好在开始时不要尝试这个动作。

　　A：开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

上海油压工作室　　B：分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。)

上海油压工作室　　针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　　特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

　　瑜伽减肥食谱

　　健康番茄沙拉

上海油压工作室　　材料：中型红番茄4个、苜蓿芽1/2杯、菠菜半斤、橄榄油10cc、盐1/4茶匙、 酱汁、美奶滋沙拉酱5大匙。

　　作法：

　　1.把番茄蒂的部分切掉，然后从这个地方开洞，并且挖掉番茄内的籽。

　　2.菠菜洗干净之后，用开水川烫，把水分沥干后待凉，然后切碎并加入橄榄油还有盐，搅拌均匀。

上海油压工作室　　3.把上项材料再加上苜蓿芽，一起放入中空的番茄内，最后淋上沙拉酱就轻松完成。

上海油压工作室　　特色：番茄含有丰富的维他命C，是相当好的悦性食物，而苜蓿芽还有菠菜的纤维质，也可以促进消化，对于有便秘情形的人来说，是一道相当健康的菜色。而且这道番茄沙拉，分量十足，如果不想吃饭只吃沙拉，也可以有相当的饱足感。

　　清爽四色串

　　材料：小黄瓜1根、小番茄6个、起士片3片、全麦吐司2片。

　　作法：

　　1.把小黄瓜，小番茄切成两公分的片状。

　　2.起士片和吐司片，切成和前项材料差不多大小。

上海油压工作室　　3.以吐司、小黄瓜、番茄、起士片的顺序，用牙签串起来即可。

　　特色：清爽的四色串，使用小黄瓜和小番茄，这两种富有维他命的蔬果，口感清脆又相当爽口，加上了起士片，吃起来增添香浓风味，而且吐司选用了全麦吐司，比起一般白吐司更多了谷类的纤维。对于练习瑜伽的人来说，是一道完全符合悦性食物的点心料理喔!

上海油压工作室　　瑜伽者的饮食

上海油压工作室　　水果：瑜伽修行者最欣赏的食物就是水果。

　　他们认为水果含有的生命力量最高。水果也富含营养、可以生食、未经处理、易于消化，而且能白日提供不含毒素的快而持久的能量，难怪瑜伽修行者最爱水果。

　　蔬菜：瑜伽修行者认为诸如西洋生菜、花椰菜、西兰花等绿色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。

　　新鲜食物：瑜伽强调食物要尽可能新鲜。

　　这是说，我们应该多吃新鲜水果与，少吃冷冻与罐装的食物。冷冻食物不太糟，因为酵素仍被保存着，但是罐装食物已经加热过，破坏了许多维他命、矿物质与酶。

上海油压工作室　　酒精：瑜伽修行者滴酒不沾

　　因为他们认为酒会降低他们那微妙的身体(死后仍然存在的灵体)的振动。这样便违背了瑜伽的目的，因为瑜伽目的在于增加振动水平，以便慢慢开展高级自我。

　　生食：瑜伽修行者也指出，我们应该多吃生的食物。例如水果、沙律、生的坚果与豆芽。

　　他们认为，烹调令食物失去大多数生命力量及其原味。由于失去原味，我们就会加上盐、香料与调味品，而这些添加物常常制造更多的问题。现代科学完全同意这个观点。

上海油压工作室　　即使你吃下不很有营养的食物，只要慢慢吃，而且你的消化系统又因瑜伽修习而健康，那么身体仍能吸收食物中每一滴养分，除去所有的毒素。当然，最聪明的方法还是慢慢咀嚼营养食物。

　　减肥瑜伽的注意事项

　　一、寻找适合自己的减肥瑜伽类型

　　减肥瑜伽分很多种，并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下，再做决定。不要盲目相信别人的推荐，选择不适合的瑜伽来减肥，不仅无法达到效果，反而让你伤害身体。

上海油压工作室　　二、别为身材害羞

上海油压工作室　　广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。还能够帮助伸展拉伸你的身体，锻造完美体态!

　　三、心态最重要

　　和一套瑜伽练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。

上海油压工作室　　四、不必追求极致

　　你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。

上海油压工作室　　五、不要被人误导

上海油压工作室　　为了预防潜在的身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师。专业的老师除了会带领你正确完成减肥动作外，还能够在其他生活的方面上以及饮食上给到你建议，让你的减肥瑜伽达到最大的效果。

上海油压工作室　　六、注意补充水分

　　在做减肥瑜伽前后要注意补充身体充足的水分，这样可以让你的身体有效达到排毒效果!并且促进身体的新陈代谢，让身体处于减肥的高效时期。

　　瑜伽是很好的减肥方法，柔软拉伸的动作就能够帮助你促进新陈代谢，燃烧身体脂肪，轻松打造完美身材不需要耗费太多心力。

【瑜伽减肥操】相关文章：

学习瑜伽心得11-17

瑜伽减肥妙招06-08

瑜伽减肥方法06-08

瑜伽学习心得12-08

瑜伽早安心语06-23

瑜伽减肥精选食谱06-08

瑜伽减肥快吗06-08

瑜伽减肥法06-08

瑜伽减肥的步骤06-08